Вашето добро физическо състояние

Движения за облекчаване на болката в гърба

Движението може да е най-добрият начин за облекчаване на болката в гърба ви. Ето няколко съвета, които да ви помогнат да останете активни

Преоткрийте радостта от движението

Болката в гърба е една от най-често срещаните видове болка в тялото. Откриването на начините за намаляване на болката може да ви помогне отново да живеете пълноценно.

Когато имате болка е естествено да се опитате да избегнете прекаленото движение. Все пак боли! Но поддържането на тялото активно всеки ден е един от най-добрите начини за управление и предотвратяване на болката. Дори и да почувствате някакъв дискомфорт в началото, струва си да бъдете упорити, тъй като движението помага да се избегне сковаността, поддържа мускулите ви здрави и помага за процеса на възстановяване.

Болката в гърба можете да облекчите с някои щадящи упражнения и дейности за гърба. Преоткрийте радостта от движението и не позволявайте на болката да ви възпира.

Ходене

Ненатоварващите аеробни упражнения, като ходенето, са доказали своето действие за облекчаване на болката в кръста. То е просто, безплатно и лесно за включване в ежедневието ви. Разходете се до работа или до магазина например. Ходенето помага за укрепване на мускулите, които държат тялото в изправено положение и подобрява стабилността на гръбнака.

Направете почивка

Седенето в продължение на дълги периоди, например на работното място, оказва натиск върху долната (лумбална) част на гръбначния стълб и може да причини болка в кръста. За да облекчите това напрежение, правете редовни почивки, като ставате и се разхождате.

Разтягане

Гърбът е предназначен да се движи, така че ограничаването на движението може да влоши болката. Опитайте някои прости разтягания на гърба, за да облекчите болката в гърба и да подобрите движението. Не забравяйте да се движите бавно, никога да не насилвате тялото си за болезнено разтягане и да използвате равна, стабилна повърхност, върху която да се разтягате.

ЗНАЕТЕ ЛИ?

Вашият гръбнак има S-образна форма и предпазва от сътресения главата ви, когато ходите или бягате. Той е съставен от 33 кости,наречени прешлени.*

Движения за облекчаване на болката в гърба

Извиване на гърба

Легнете по гръб и опрете двете колена към гърдите си
Наведете главата напред, докато усетите разтягане в това положение
Задръжте 20-30 секунди
Повторете 5-10 пъти

Коляно до гърдите

Легнете по гръб със сгънати колене и пети на пода
Поставете двете си ръце зад едното коляно и го приближете колкото е възможно по-близо до гръдния кош
Задръжте 20-30 секунди, повторете с другия крак
Повторете 5-10 пъти упражнението и с двата крака

Плуване

Плуването може да бъде чудесно упражнение, което да помогне за облекчаване на болката в гърба, защото практически не оказва натиск върху гръбначния стълб и гърба, тъй като водата поддържа цялото ви тяло. Важно е обаче да се посъветвате за правилната техника, тъй като някои движения могат да напрегнат гърба и врата.

* BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. 2016. BBC Science & Nature - Human Body and Mind - Skeleton Layer. [ONLINE] Available at: http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/body/factfiles/spine/lumbar_vertebrae.shtml. [Accessed 20 April 2016].

Заздравяване на мускулния корсет

Укрепването на централните мускули, намиращи се около тялото, стомаха, гърба и таза, може да помогне за облекчаване на болката в кръста и за подобряване на стабилността и равновесието. Всяко упражнение, което включва едновременно използване на коремните и гръбните мускули, се брои като упражнение за централните мускули. Едно такова упражнение, което може да облекчи болката в гърба чрез укрепване на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, е укрепването на корема (коремните преси).

Упражнения за укрепване на корема

94% от хората изпитват болка в гърба, особено в кръста

Легнете по гръб с малка плоска възглавница или книга под главата си
Сгънете коленете си, като държите стъпалата си на пода, на ширината на ханша
Дръжте горната част на тялото си спокойна, с леко прибрана брадичка
Когато издишате, повдигнете мускулите на таза и долната част на корема
Не се напрягайте твърде много, това е леко свиване
Задръжте позата за 5-10 бавни вдишания и се отпуснете
Повторете 5 пъти

Винаги се консултирайте с вашите здравни специалисти преди да започнете нова програма упражнения. Ако усетите остра или внезапна болка, незабавно спрете и потърсете лекарска помощ.

* Global Pain Index Summary Report 2014. Available: www.global-pain-index.com. Last accessed 20th April 2016.